[...] właściwych po 8-10 powt. 2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 serii po 8-10 powt. 3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lub poziomej 4 - 5 serii po 12-15 powt. 4.maszyna "buterfly" lub krzyżowanie linek wyciągów na tzw."bramie" (zamiennie) 4 - 5 serii po 12-15 powt. Wtorek-grzbiet 1."wiosłowanie" sztangą [...]
[...] - francuz 10 10 10 - prostowanie reki w podporze 10 10 10 - bramka 12 12 10 10 / nie wiem o co chodzi,ale i tak za duzo Plecy: - podciaganie 3-4x max czyli 8 7 6 5 - maszyna 3x10/ lepiej wioslowanie wrzuc - podciaganie sztangielki w opadzie 3x10 - martwy ciag 3X10 Bic: - sztanga 12 12 10 10 to much - sztanglieki na przemian 10 10 10 - [...]
[...] stojac 25/25/25/25 2-wycisk na maszynie 15/12/10 3-przysiad klasyczny 15/12/10/8-nastepnie 10powt ciezarem nizszym od ostatniego o 10-15% 4-ugiecia nog lezac na brzuchu maszyna /dwuglowy/ 10/10/10/10 *najpierw przysiad, potem wyciskanie, uginanie i wspięcia barki 1-podciaganie sztangi do brody stojac 15/12/10 2-wycisk sztangielek ze [...]
[...] 15 powt Plecy: - Wiosłowanie hantlem 2s (tutaj zmienilem sztange na hantla gdyz mniej obciaza kregoslup,oraz zmniejszylem ciezar)25kg x 15 25kg x 15 - Unoszenie z opadu(maszyna) 2s 36kg x 15 43kg x 15 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2 głowy 2s 36kg x 15 43kg x 15 - Prostowanie nóg w siadzie 4 głowy 70kg x 15 70kg x 15 Bicepsy: - [...]
[...] 15 powt Plecy: - Wiosłowanie hantlem 2s (tutaj zmienilem sztange na hantla gdyz mniej obciaza kregoslup,oraz zmniejszylem ciezar)22kg x 15 2kg x 15 - Unoszenie z opadu(maszyna) 2s 43kg x 15 43kg x 15 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2 głowy 2s 45kg x 15 45kg x 15 - Prostowanie nóg w siadzie 4 głowy 73kg x 15 75kg x 15 Bicepsy: - [...]
I dzień treningowy . KLATKA PIERSIOWA 1) wyciskanie hantli- ławka skośna, 4 serie 2) wyciskanie sztangi- ławka prosta, 4 serie 3) maszyna "motylek", 4 serie . BARKI 1) Przenoszenie hantli bokiem, 4 serie 2) Wyciskanie hantli siedząc, 4 serie- to bym dal na poczatek,chyba ze twoim priorytetem jest boczny akton barkow 3) podciąganie [...]
[...] Wyciskaj tylko z przodu. Tric: wyciskanie francuskie 1x prostowanie ramiena z hantla 1x Jak przy bicu. Nogi : przysiad ze sztanga 2x prostowanie nog 1x wypychanie ciezaru (maszyna)1x wspiecie na palce stojac 1x Zamiast prostowanie daj MC, przy okazji będzie pracował prostownik. mam takie pytanie czy te wszystkie cwiczenia wykonuje na 1 [...]
[...] boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ ----------------------------- dzien 6 - wolne dzien 7 - wolne Skoro tak to bardzo możliwe że go zastosuje tylko bede musial zmienic poszczegolne cwiczenia (niektore tylko) bo mi nie odpowiadaja. Sztangi i cwiczenia z ciezarami wole zastąpić jakas maszyna. Ale efekty z reguly bedzie taki sam prawda?
[...] (z tego artykułu) coś da ? Prosiłbym również o skomentowanie moich uwag w nawiasach A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s (tutaj dałbym 2 ćwiczenia : 1 maszyna butterfly a drugi to wyciskanie na ławce) Barki: - Wyciskanie hantli 2s (tutaj zamienie na wyciskanie na maszynie.) Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s (tu zamienie na [...]
[...] 15/19 kg Biceps gryf łamany 10/15 kg hantle 12/15 kg hantle sposób młotkowy 12 kg wciągnik od dołu 20 kg Plecy wyciąg pionowy szerokim chwytem 60 kg węższym chwytem 60 kg maszyna do ćwiczenia grzbietu 45 kg podnoszenie hantla w opadzie 21kg przyciąganie linki do klatki poziomo siedząc 50 kg Triceps ściąganie linek od góry oburącz 17,5/20,5 [...]
[...] na lawce poziomej Uginanie przedramion ze sztangą wyciskanie hantlami młotki uginanie przedramion na wyciągu nachwytem rozciąganie linki od wyciągu dolnego modlitewnik maszyna Dzien 2 plecy+tricpes przyciąganie drążka do klatki przed głową przyciąganie drążka za głową rozpietki na butterfly'u przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha grzbiety [...]